حرکات تاثیرگذار یوگا برای کوهنوردان
در کوهنوردی، بدن شما بهویژه عضلات پایینتنه، مرکزی (Core) و بالاتنه تحت فشار زیادی قرار میگیرند. این ورزش ترکیبی از قدرت، استقامت، تعادل و انعطافپذیری است و عضلات مختلفی بسته به نوع مسیر (شیب، ناهمواری، بار اضافه کولهپشتی و ارتفاع) درگیر میشوند.
عضلات اصلی درگیر در کوهنوردی:
عضلات پایینتنه (مهمترین بخش):
عضلات چهارسر ران (Quadriceps):
مسئول اصلی بالا رفتن از شیبها و کنترل حرکت در فرودها.
در حرکتهای پلهای و سربالایی بیشترین فشار را تحمل میکنند.
عضلات همسترینگ (Hamstrings):
به ثبات زانو کمک میکنند و در فرودها برای کنترل حرکت نقش کلیدی دارند.
عضلات سرینی (Glutes – باسن):
در حرکتهای قدرتی مثل بالا کشیدن بدن روی سنگها یا شیبهای تند فعال میشوند.
ضلات ساق پا (Gastrocnemius و Soleus):
در راهپیمایی طولانی، حفظ تعادل روی سطوح ناهموار و حرکت روی پنجهپا نقش دارند.
۳. عضلات بالاتنه (برای حمل کوله و استفاده از باتوم):
عضلات شانه (دلتوئید) و ذوزنقهای (Trapezius):
در حمل کولهپشتی و استفاده از باتوم کوهنوردی نقش دارند.
عضلات بازو (Biceps و Triceps):
در بالا کشیدن بدن در مسیرهای فنی یا هنگام استفاده از طناب و کارگاهها به کار میآیند.
عضلات سینهای (Pectorals):
در حرکات فشار دادن (مثل عبور از دیوارههای سنگی) فعال میشوند.
فاوت عضلات درگیر در انواع کوهنوردی:
:white_check_mark: کوهپیمایی سبک (Trekking):
تمرکز روی استقامت عضلات پا و مرکزی.
:white_check_mark: صعودهای فنی (با طناب و ابزار):
بالاتنه و انگشتان دست (برای گرفتن گیرهها) بیشتر درگیر میشوند.
:white_check_mark: کوهنوردی با بار سنگین (بارکشی):
کمر، شانهها و پاها فشار بسیار بیشتری تحمل میکنند.
:white_check_mark: فرود از شیبهای تند:
همسترینگ و چهارسر برای کنترل حرکت و جلوگیری از آسیب زانو حیاتی هستند.
تمرینات مکمل برای تقویت عضلات کوهنوردی:
تمرینات هوازی (دویدن، دوچرخه، پلهنوردی): برای افزایش استقامت.
اسکات و لانژ (با وزنه یا کولهپشتی): برای تقویت پاها.
پلانک و Dead Bug: برای تقویت عضلات مرکزی.
تمرینات تعادلی (مثل ایستادن روی یک پا یا تخته تعادل): برای بهبود پایداری.
بارفیکس و شنا: برای تقویت بالاتنه.
-
یوگا در طبیعت
نتیجهگیری:
پاها (چهارسر، همسترینگ، سرینی و ساق) اصلیترین عضلات درگیر در کوهنوردی هستند.
عضلات مرکزی از ستون فقرات محافظت کرده و به تعادل کمک میکنند.
بالاتنه در حمل بار و صعودهای فنی نقش مهمی دارد.
تمرینات ترکیبی (قدرت + استقامت + تعادل) برای کوهنوردی ضروری است.
🧘♀️ آرامش، انعطاف، زندگی بهتر با یوگا
من حسین رحیمی مربی یوگا هستم با تجربهای شیرین در آموزش به کودکان، بزرگسالان و سالمندان. کلاسهای من ترکیبی از آرامش ذهن، تقویت بدن و افزایش انرژی روزانه است—مناسب برای همه، در هر سن و سطحی. بصورت حضوری در بندرعباس و بصورت مجازی
اگر به دنبال تعادل درونی و سلامت جسمی هستید، همین حالا با من تماس بگیرید.
📞 تماس: 09364241520 – مربی حسین رحیمی